中年女性/男性のインナーマッスルを鍛える♪簡単で効果的な筋トレメニュー5つ

こちらの書籍を参考にしました。

図もこちらの書籍からいただきました。
ちょっとレトロです~★★★

寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛

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まずは筋力チェックから

筋トレは、負荷が軽すぎても重すぎても効果はありません。

まずは、自分の筋力をチェックしてみましょう。

  1. 秒針が付いた時計が見える位置に、安定したイスを置きます
  2. 肩幅くらいに足を開き、イスの前にまっすぐ立ちます
  3. 両手は胸の前で交差させます
  4. その状態で、座ったり立ったりを繰り返します。できるだけ速いスピードで、おしりがイスに付いたらすぐ立つ!

10回繰り返すのに、何秒かかりましたか?

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大胸筋を鍛える5つのトレーニングメニュー

イスがあれば簡単にできるトレーニングメニューです。

自分のレベルに合わせて実践してください!

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その1:つかまりスクワット

鍛えられる部位:太もも全体、おしり、大腰筋

太ももや大腰筋を効果的に鍛えます。

立ったり座ったりといった動作に重要な筋肉ですね。

手順

1.イスの背を持って立ち、足を肩幅に広げます。

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両方のつま先がまっすぐ前を向くように。

2. 上体はまっすぐのまま、ゆっくりとヒザを曲げます(息を吐く)。

 

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3. ヒザの高さまで沈んだら、ゆっくりと元に戻ります(息を吸う)。

曲げて伸ばして、でワンセットです。

ワンポイント

ヒザ先が、つま先よりも前に出ないように!
前に出すと、ヒザ関節を痛める原因になります。

コツは、おしりを後ろに突き出す感じです。

その2:座ってヒザ伸ばし

鍛えられる部位:太ももの全面

足を上げるときに欠かせない筋肉を鍛えます。

足が十分に上がっていないと、つまずきやすくなります。
シャキシャキ歩くには、ここを鍛えることが重要です。

手順

1.イスに座って背筋をまっすぐ延ばします。
イスの座面を両手でつかみます。

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2.片方の足をゆっくり上げて、ピンと延ばします(息を吐く)。

そのまま少しキープした後、元に戻します(息を吸う)。

左右でワンセットです。

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ワンポイント

ゆっくりキックするような感じです。
らくちんそうに見えますが、ゆっくり動作すると結構大変ですよ・・・。

その3:座って太もも上げ

鍛えられる部位:腹筋、大腰筋

腹筋は、上半身と下半身をつなぐ中心的な柱です。

腹筋を鍛えると体幹部分が強化され、上半身と下半身の連動性が高まります。

 

手順

1. イスに座って、両手でイスの座面を持ちます。

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2.片方の足を引き上げながら上体を前にかがめて、ヒザを胸に引き寄せます。

片方5回、もう片方5回、でワンセットです。

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ワンポイント

スローモーションのようにゆっくり行います。

背中が丸まってOKです。
ヒザ頭が顔に近づくくらいがんばりましょう。

その4:足の前後運動

鍛えられる部位:大腰筋、股関節、大臀筋

普段、足を思いっきり上げる動作はあまりしませんよね?

股関節の動きが落ちると、太陽菌があまり使われなくなり、下半身の筋力全体が低下してしまいます。

手順

1.片手でイスにつかまります。

2.ヒザを曲げ、前へグイっと引き上げます。

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3.これ以上上がらないところまで上げた後、後ろへ大きく引きます。
このとき、かかとを床に着けて、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。

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片足5回、もう一方を5回、でワンセットです。

ワンポイント

かかとで大きな円を描くようにダイナミックに!
自転車こぎの逆回し、という感じです。

股関節の回転を意識しましょう。

その5:足の左右運動

鍛えられる部位:太ももの横、おしり、大腰筋

足を真横に上げる動作は日常的に行わないので、身体の側面は衰えやすいのです。

股関節の可動域を広げ、大腰筋を鍛えます。

手順

1.イスの後ろまっすぐ立ち、両手でイスの背をつかみます。

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2.片方の足を真横にまっすぐ上げます。

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3.しばらくキープしたら、ゆっくり下ろします。

片方5回、もう一方5回で、ワンセットです。

ワンポイント

上体はまっすぐにキープし、足だけを上げ下げします。

高く上げるより、真横にあげることを意識しましょう。

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筋力が衰えているかどうかチェック!

なぜ大腰筋を鍛える必要があるのでしょうか?

最後まで読んでいただきありがとうございます。
皆さまの毎日がキラキラ輝きますように~!

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