中年女性/男性のインナーマッスルを鍛える♪簡単で効果的な筋トレメニュー5つ

こちらの書籍を参考にしました。
図もこちらの書籍からいただきました。
ちょっとレトロです~★★★
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まずは筋力チェックから
筋トレは、負荷が軽すぎても重すぎても効果はありません。
まずは、自分の筋力をチェックしてみましょう。
- 秒針が付いた時計が見える位置に、安定したイスを置きます
- 肩幅くらいに足を開き、イスの前にまっすぐ立ちます
- 両手は胸の前で交差させます
- その状態で、座ったり立ったりを繰り返します。できるだけ速いスピードで、おしりがイスに付いたらすぐ立つ!
10回繰り返すのに、何秒かかりましたか?
大胸筋を鍛える5つのトレーニングメニュー
イスがあれば簡単にできるトレーニングメニューです。
自分のレベルに合わせて実践してください!
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その1:つかまりスクワット
鍛えられる部位:太もも全体、おしり、大腰筋
太ももや大腰筋を効果的に鍛えます。
立ったり座ったりといった動作に重要な筋肉ですね。
手順
1.イスの背を持って立ち、足を肩幅に広げます。
2. 上体はまっすぐのまま、ゆっくりとヒザを曲げます(息を吐く)。
3. ヒザの高さまで沈んだら、ゆっくりと元に戻ります(息を吸う)。
曲げて伸ばして、でワンセットです。
ワンポイント
ヒザ先が、つま先よりも前に出ないように!
前に出すと、ヒザ関節を痛める原因になります。
コツは、おしりを後ろに突き出す感じです。
その2:座ってヒザ伸ばし
鍛えられる部位:太ももの全面
足を上げるときに欠かせない筋肉を鍛えます。
足が十分に上がっていないと、つまずきやすくなります。
シャキシャキ歩くには、ここを鍛えることが重要です。
手順
1.イスに座って背筋をまっすぐ延ばします。
イスの座面を両手でつかみます。
2.片方の足をゆっくり上げて、ピンと延ばします(息を吐く)。
そのまま少しキープした後、元に戻します(息を吸う)。
左右でワンセットです。
ワンポイント
ゆっくりキックするような感じです。
らくちんそうに見えますが、ゆっくり動作すると結構大変ですよ・・・。
その3:座って太もも上げ
鍛えられる部位:腹筋、大腰筋
腹筋は、上半身と下半身をつなぐ中心的な柱です。
腹筋を鍛えると体幹部分が強化され、上半身と下半身の連動性が高まります。
手順
1. イスに座って、両手でイスの座面を持ちます。
2.片方の足を引き上げながら上体を前にかがめて、ヒザを胸に引き寄せます。
片方5回、もう片方5回、でワンセットです。
ワンポイント
スローモーションのようにゆっくり行います。
背中が丸まってOKです。
ヒザ頭が顔に近づくくらいがんばりましょう。
その4:足の前後運動
鍛えられる部位:大腰筋、股関節、大臀筋
普段、足を思いっきり上げる動作はあまりしませんよね?
股関節の動きが落ちると、太陽菌があまり使われなくなり、下半身の筋力全体が低下してしまいます。
手順
1.片手でイスにつかまります。
2.ヒザを曲げ、前へグイっと引き上げます。
3.これ以上上がらないところまで上げた後、後ろへ大きく引きます。
このとき、かかとを床に着けて、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。
片足5回、もう一方を5回、でワンセットです。
ワンポイント
かかとで大きな円を描くようにダイナミックに!
自転車こぎの逆回し、という感じです。
股関節の回転を意識しましょう。
その5:足の左右運動
鍛えられる部位:太ももの横、おしり、大腰筋
足を真横に上げる動作は日常的に行わないので、身体の側面は衰えやすいのです。
股関節の可動域を広げ、大腰筋を鍛えます。
手順
1.イスの後ろまっすぐ立ち、両手でイスの背をつかみます。
2.片方の足を真横にまっすぐ上げます。
3.しばらくキープしたら、ゆっくり下ろします。
片方5回、もう一方5回で、ワンセットです。
ワンポイント
上体はまっすぐにキープし、足だけを上げ下げします。
高く上げるより、真横にあげることを意識しましょう。
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筋力が衰えているかどうかチェック!
なぜ大腰筋を鍛える必要があるのでしょうか?
最後まで読んでいただきありがとうございます。
皆さまの毎日がキラキラ輝きますように~!