中年女性／男性のインナーマッスルを鍛える♪簡単で効果的な筋トレメニュー5つ
こちらの書籍を参考にしました。
図もこちらの書籍からいただきました。
ちょっとレトロです～★★★
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新品価格 |
まずは筋力チェックから
筋トレは、負荷が軽すぎても重すぎても効果はありません。
まずは、自分の筋力をチェックしてみましょう。
- 秒針が付いた時計が見える位置に、安定したイスを置きます
- 肩幅くらいに足を開き、イスの前にまっすぐ立ちます
- 両手は胸の前で交差させます
- その状態で、座ったり立ったりを繰り返します。できるだけ速いスピードで、おしりがイスに付いたらすぐ立つ！
10回繰り返すのに、何秒かかりましたか？
大胸筋を鍛える5つのトレーニングメニュー
イスがあれば簡単にできるトレーニングメニューです。
自分のレベルに合わせて実践してください！
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その1：つかまりスクワット
鍛えられる部位：太もも全体、おしり、大腰筋
太ももや大腰筋を効果的に鍛えます。
立ったり座ったりといった動作に重要な筋肉ですね。
手順
1．イスの背を持って立ち、足を肩幅に広げます。
両方のつま先がまっすぐ前を向くように。
2． 上体はまっすぐのまま、ゆっくりとヒザを曲げます（息を吐く）。
3． ヒザの高さまで沈んだら、ゆっくりと元に戻ります（息を吸う）。
曲げて伸ばして、でワンセットです。
ワンポイント
ヒザ先が、つま先よりも前に出ないように！
前に出すと、ヒザ関節を痛める原因になります。
コツは、おしりを後ろに突き出す感じです。
その2：座ってヒザ伸ばし
鍛えられる部位：太ももの全面
足を上げるときに欠かせない筋肉を鍛えます。
足が十分に上がっていないと、つまずきやすくなります。
シャキシャキ歩くには、ここを鍛えることが重要です。
手順
1．イスに座って背筋をまっすぐ延ばします。
イスの座面を両手でつかみます。
2．片方の足をゆっくり上げて、ピンと延ばします（息を吐く）。
そのまま少しキープした後、元に戻します（息を吸う）。
左右でワンセットです。
ワンポイント
ゆっくりキックするような感じです。
らくちんそうに見えますが、ゆっくり動作すると結構大変ですよ・・・。
その3：座って太もも上げ
鍛えられる部位：腹筋、大腰筋
腹筋は、上半身と下半身をつなぐ中心的な柱です。
腹筋を鍛えると体幹部分が強化され、上半身と下半身の連動性が高まります。
手順
1． イスに座って、両手でイスの座面を持ちます。
2．片方の足を引き上げながら上体を前にかがめて、ヒザを胸に引き寄せます。
片方5回、もう片方5回、でワンセットです。
ワンポイント
スローモーションのようにゆっくり行います。
背中が丸まってOKです。
ヒザ頭が顔に近づくくらいがんばりましょう。
その4：足の前後運動
鍛えられる部位：大腰筋、股関節、大臀筋
普段、足を思いっきり上げる動作はあまりしませんよね？
股関節の動きが落ちると、太陽菌があまり使われなくなり、下半身の筋力全体が低下してしまいます。
手順
1．片手でイスにつかまります。
2．ヒザを曲げ、前へグイっと引き上げます。
3．これ以上上がらないところまで上げた後、後ろへ大きく引きます。
このとき、かかとを床に着けて、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。
片足5回、もう一方を5回、でワンセットです。
ワンポイント
かかとで大きな円を描くようにダイナミックに！
自転車こぎの逆回し、という感じです。
股関節の回転を意識しましょう。
その5：足の左右運動
鍛えられる部位：太ももの横、おしり、大腰筋
足を真横に上げる動作は日常的に行わないので、身体の側面は衰えやすいのです。
股関節の可動域を広げ、大腰筋を鍛えます。
手順
1．イスの後ろまっすぐ立ち、両手でイスの背をつかみます。
2．片方の足を真横にまっすぐ上げます。
3．しばらくキープしたら、ゆっくり下ろします。
片方5回、もう一方5回で、ワンセットです。
ワンポイント
上体はまっすぐにキープし、足だけを上げ下げします。
高く上げるより、真横にあげることを意識しましょう。
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筋力が衰えているかどうかチェック！
なぜ大腰筋を鍛える必要があるのでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございます。
皆さまの毎日がキラキラ輝きますように～！
